Tips para desayunos saludables

La vuelta al cole es un momento estresante para los niños y las familias. ¡Este año podéis empezar con muy buen pie introduciendo algunos cambios en vuestra rutina!

Normas generales

  • No omitas nunca el desayuno: esta es la primera regla a cumplir. No hay excusas que valgan. Los niños deben comer antes de salir de casa y en el recreo. Después veremos qué debe contener este desayuno y como repartirlo.
  • El desayuno no se trata de “comer algo” o sentirse satisfecho antes de salir de casa. Hay nutrientes y cantidades necesarias para que un desayuno pueda ser saludable.
  • El desayuno es un hábito que se aprende: es importante que tú desayunes con tus hijos para que ellos aprendan la importancia de esta comida. Debe ser siempre a la misma hora.
  • Buen horario de sueño: si un niño duerme las horas necesarias, es más fácil que se alimente bien durante la mañana.
  • Desayunar sin prisas: como verás, los horarios son súper importantes para alimentarse adecuadamente. Procura preparar el desayuno con tiempo para que tu hijo pueda comer con calma.
  • Varía los alimentos: es importante que prepares diferentes desayunos a lo largo de la semana para que no se aburre y pueda aprovechar al máximo lo que le ofrezcas. ¡Te daremos algunas ideas!

Cosas a tener en cuenta…

  • Nada de dulces ni bollería industrual (grasas y azúcar con alto poder adictivo para los niños)
  • Evitar los zumos envasados no naturales, mejor zumos naturales, leche o agua.
  • Evitar los frutos secos enteros en algunas edades para que no haya atragantamientos.
  • Si toman cereales a diario, intentar que sean cereales integrales o con menos azúcar.
  • Las frutas con hueso mejor deshuesadas.
  • El desayuno del recreo tienen que poder tomarlo de forma autónoma e intentar que no necesiten cubiertos.
  • Usar tapers y evitar desechables. Va muy bien usar siempre los mismos tapers para que los peques sepan lo que se van a encontrar y para que nos resulte más fácil saber que cantidad le ponemos.
  • Cantidad adecuada según la edad del niño.

Pequeños trucos…

  • En lo posible, ponerles desayunos que no manchen
  • Que sea fácil de preparar para vosotros, sino os cansaréis y dejaréis de hacerlo.
  • Que al pequeño le guste, pueden participar en la preparación y aprender a elegir entre alternativas sanas.
  • Que el peque practique con su mochila y sus tapers antes de empezar el cole para que coja confianza. También es importante que comprobéis que sea capaz de abrirlos y cerrarlos sin ayuda
  • Es importante que el táper cierre bien y no se le abra en la mochila aunque esta se caiga o sea golpeada, que pasará, tenlo por seguro. ¡Prueba bien el táper!

Lista de ingredientes que podemos usar

  1. Tortitas integrales, tipo pancake.
  2. Pan.
  3. Pan tostado.
  4. Palitos.
  5. Tortitas de cereales.
  6. Cereales bajos en azúcar.
  7. Galletas saludables podemos hacerlas con ellos.
  8. Crackers.
  9. Mini sándwich o bocadillo, con pan integral mejor.
  10. Bolitas de avena y pasas.
  11. Higos secos.
  12. Dátiles. No olvidar deshuesarlo si viene con hueso.
  13. Manzana.
  14. Pera.
  15. Mandarina pelada.
  16. Plátano. Medio o uno si es pequeñito.
  17. Uvas y uvas pasas.
  18. Arándanos.
  19. Fresas.
  20. Albaricoque secos o sin hueso.
  21. Ciruela sin hueso.
  22. Higos frescos.
  23. Tomates cherry.
  24. Zanahorias en palitos o en laminas finas.
  25. Aguacate untado en tostadas por ejemplo.
  26. Pechuga o trocitos de pollo. Si han sobrado del día anterior, por ejemplo.
  27. Queso curado o semi.
  28. Iogur
  29. Leche
  30. Frutos secos dependiendo de la edad del niño/a.

Aquí teneis una lista de ideas, ¿qué usáis vosotros? Podéis añadir más en los comentarios.

Ideas de desayunos

Finalmente, os dejamos una lista de ideas para desayunos perfectos. Hay que tener en cuenta que un desayuno perfecto debería contener: lácteos, cereales y fruta. Así, aseguramos que empiezan el día con las cantidades necesarias de proteia, hidratos de carbono y vitaminas entre otros.

Tal y como hemos comentado, es imprescindible desayunar en casa y en la escuela, así pues, estos ingredientes se pueden repartir entre ambos momentos con infinitas combinaciones:

OPCIÓN 1.

  • Desayuno en casa: iogur natural con trozos de manzana cortada en dados
  • Desayuno en la escuela: pan integral + dos cherrys o unos trocitos de pechuga de pollo (si sobró en la cena por ejemplo).

OPCIÓN 2.

  • Desayuno en casa: bocadillo de queso semicurado
  • Desayuno en la escuela: manzana en gajos finos y uvas pasas o dátiles sin hueso

OPCIÓN 3.

  • Desayuno en casa: un plátano o medio plátano y arándanos
  • Desayuno en la escuela: crackers con aguacate y queso

OPCIÓN 4.

  • Desayuno en casa: leche con cereales bajos en azúcar
  • Desayuno en la escuela: media pera o una pequeña y frutos secos

OPCIÓN 5.

  • Desayuno en casa: iogur natural con chocolate (85% cacao)
  • Desayuno en la escuela: tortita de cereales con algunas fresas

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