¿Cómo mejorar tu sueño?

Siempre he pensado que duermo bien. Cuando me pongo en la cama no tardo en conseguir el sueño, me levanto de buen humor y no me siento cansada durante el día, me gusta dormir. Hace poco, gracias a una charla con el Doctor Eduard Estivill y la Doctora Carla Estivill he descubierto que dormir bien va mucho más allá de todo esto. 

Para valorar la calidad del sueño, hay que tener en cuenta diferentes aspectos. Es muy importante conocer nuestros ritmos circadianos.  

Ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo en un ciclo de 24 horas. Los ritmos circadianos se ven afectados principalmente por la luz y la oscuridad, y están controlados por un área pequeña en el medio del encéfalo.

Existen diferentes indicadores de salud circadiana, su análisis nos puede ayudar a tener una mejor calidad de sueño y por lo tanto, a rendir mejor de día.

El sueño: 

  • Es importante dormir entre 7 y 9 horas, en algunos casos, cómo a los deportistas, se les pueden llegar a recomendar hasta 10 horas de sueño. 
  • La siesta debe ser menor de 30 minutos 
  • La regularidad en la hora de despertarse conllevará una mejor salud circadiana, de la misma forma que la regularidad en la hora de acostarse. Se suele recomendar dormir entre las 22 y las 10h aprox. 

La temperatura: 

  • Durante la noche, la temperatura interna de nuestro cuerpo debería bajar, y en cambio, aumenta la temperatura distal, es decir, en manos y pies. 
  • Si hay variaciones en nuestra temperatura corporal durante la noche, será un indicador de mala calidad del sueño. 
  • En cambio, cómo mayor sea el contraste entre la noche y el día, mejor. 
  • Finalmente, también hay que indicar que aumento de temperatura durante el día puede indicarnos periodos de somnolencia. 

La luz: 

  • En general, se recomiendo cuanta más luz natural mejor durante el día. Los rayos de luz bloquean la síntesis de melatonina (hormona del sueño) por lo que, de buena mañana, estar expuestos a la luz nos ayudará a despertar y estar más activos. 2 horas al día de luz natural en exteriores seria lo más recomendable.
  • A partir de las 20h se recomiendo ir bajando la luz, y 2h antes de ir a dormir, debería empezar la síntesis de melatonina, por lo que se debería evitar el uso de pantallas luminosas que bloquean esta síntesis. 
  • Será beneficioso para el sueño dormir en oscuridad total, más de 7 horas y a poder ser, entre las 22 y las 10h. 

Actividad física: 

  • Durante el día, se recomienda caminar, correr o andar en bicicleta al menos 30 min. 
  • Las actividades físicas más intensas se deberían realizar entre las 8 y las 20h, intentando reposar al menos dos horas antes de ir a dormir. 
  • Durante la noche, nuestra actividad debería ser muy baja, si se detecta actividad, significa que movemos las piernas, por lo tanto, y esto va directamente relacionado con una mala calidad del sueño. 

En resumen, para tener un buen ritmo circadiano, la regularidad de los horarios será la más importante. El cerebro y el cuerpo se acostumbran a ello y funcionan mejor. 

Para que la calidad de nuestro sueño sea buena, será importante reducir la actividad del cuerpo y la exposición a la luz unas horas antes de dormir. Y luego, hacerlo en total oscuridad y entre las horas recomendadas. 

¡CUIDADO! Tomar mucha cafeína puede ocultar la somnolencia que sentimos durante el día, pero también nos estará alterando nuestros ritmos circadianos y puede provocar una mala calidad del sueño o una dificultad mayor para conciliarlo. Podeis leer más sobre el café en el siguiente enlace.

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